Hardlopen is een fantastische manier om fit te blijven, maar het brengt ook risico’s met zich mee. Omdat hardlopen een eenzijdige beweging is, waarbij u keer op keer dezelfde stap herhaalt, ligt overbelasting op de loer. Knie- en scheenbeenklachten, hielspoor en achillespeesproblemen zijn veelvoorkomende blessures. Gelukkig kunt u veel ellende voorkomen door een goede techniek en een slimme trainingsaanpak. In deze blog bespreken we de meest gemaakte fouten én hoe u deze kunt vermijden.
Veelvoorkomende valkuilen tijdens het hardlopen
1. Gebogen houding tijdens het lopen
Veel lopers laten hun bovenlichaam te ver voorover hellen in een poging snelheid te winnen. Dit heeft echter een negatief effect: de longen krijgen minder ruimte, de benen verliezen kracht en de loophouding wordt minder stabiel.
Verbetering: Loop met uw borst vooruit, hoofd rechtop en beperk de rotatie van uw romp. Zo blijft uw ademhaling optimaal en voorkomt u onnodige belasting op uw onderrug en benen.
2. Onnodig lange grondcontacttijd
Een fout die veel lopers maken, is dat hun voet te lang contact houdt met de grond. Hierdoor verliest het lichaam opgeslagen energie, waardoor extra kracht nodig is om vooruit te komen. Dit verhoogt de belasting op spieren en gewrichten en maakt het hardlopen minder efficiënt.
Verbetering: Streef naar een lichte, snelle pasfrequentie en minimaliseer het grondcontact. Denk aan ‘veren’ in plaats van ‘stampen’ om energieverlies te beperken.
3. Instabiele heupbeweging
Sommige lopers maken een overdreven zijwaartse heupbeweging of laten een van de heupen wegzakken bij elke stap. Dit duidt vaak op zwakke heupspieren en kan leiden tot knie-, heup- en rugklachten.
Verbetering: Versterk uw heupspieren met gerichte oefeningen zoals zijwaartse lunges, clamshell oefeningen en heupbruggen. Sterke heupspieren dragen bij aan een stabiele loopbeweging en verminderen blessurerisico’s.
Zo voorkomt u hardloopblessures
Doe spierversterkende oefeningen
Wilt u efficiënter lopen en blessures voorkomen? Zorg dan dat uw spieren sterker worden! Krachttraining helpt niet alleen bij blessurepreventie, maar verbetert ook uw looptechniek en snelheid. Oefeningen om mee te starten zijn bijvoorbeeld squats (voor sterke bovenbenen en bilspieren), planking (voor een stabiele romp), lunges (voor balans en kracht in de benen) en deadlifts (voor een sterke core en onderrug).
Zorg voor balans tussen trainen en rusten
Rust is net zo belangrijk als trainen. Tijdens rustmomenten herstellen uw spieren en worden ze sterker. Zonder voldoende hersteltijd vergroot u het risico op overbelasting en blessures, en kan uw prestatievermogen achteruitgaan. Plan daarom minimaal 24 tot 48 uur rust tussen intensieve trainingen, afhankelijk van uw ervaringsniveau. Zeker als u net begint met hardlopen, is één tot twee rustdagen per week aan te raden.
Werk aan uw looptechniek
Hardlopen lijkt simpel, maar een goede techniek is cruciaal. Met loopscholingsoefeningen kunt u uw loopstijl verbeteren, waardoor u efficiënter en blessurevrij blijft lopen.
Tips
- Loop op hardloopschoenen met voldoende demping en comfort. Vervang ze na ongeveer 1000 kilometer.
- Train uw pasfrequentie door korte, snelle stappen te maken. Streef naar een cadans van 170-180 stappen per minuut.
- Land op uw middenvoet in plaats van op uw hak. Dit helpt om de impactkrachten gelijkmatiger over de voet te verdelen en vermindert de kans op blessures.
- Werk aan uw houding met oefeningen voor rompstabiliteit.
- Gebruik specifieke loopscholingsoefeningen zoals knieheffen en hakken-billen
Loop zonder pijn: deskundige fysiotherapie voor hardlopers
Door bewust met uw techniek en trainingsopbouw om te gaan, kunt u veel blessures voorkomen en nog meer genieten van uw hardlooprondes. Heeft u last van terugkerende pijntjes of wilt u uw looptechniek verbeteren? Onze fysiotherapeuten bij Fysiotherapie Glanerbrug helpen u graag verder! Maak een afspraak en laat u professioneel begeleiden naar pijnvrij en optimaal hardlopen.